一般人總以為婦女懷孕肥胖是理所當然的,其實不然,孕婦肥胖容易引發多種併發症,像是妊娠糖尿病、高血壓等等,因此,如何減肥成為孕婦的重要課題。
在懷孕期間體重增加有很多的缺點,太肥胖的孕婦容易引起些產科併發症,像是妊娠糖尿病、高血壓、泌尿道感染等疾病,幾乎是肥胖者容易得到的疾病,肥胖孕婦也都會發生;此外,又因為孕婦有多帶著一個寶寶,因此在生產的時容易發生難產,也會增加剖腹的機率,產後所增加的體重也不易回復。
一般而言,孕婦整個孕期的體重以增加12公斤為最正常,是孕婦最能負擔的體重,在生產後也容易恢復原來的體重;但根據婦幼醫院的統計,台灣地區的孕婦因為營養充足,飲食缺乏控制,因此,有一半的孕婦體重都超出這個數字,其中體重增加10-15公斤的孕婦佔41.85%,而體重增加大於15公斤的更有50.54%之多,在我的臨床經驗中,體重增加最多的孕婦是43公斤的一位婦人,從這樣的數字看來,台灣的孕婦都不及格,其實只要控制好飲食和做適量的運動,產後減重一點都不難。一般來說,婦產科醫師並不會鼓勵孕婦減肥的,因為在子宮內的胎兒需要大量的營養,但會鼓勵孕婦降低體重增加的速度。當然和普通人要實行減肥一樣,從控制飲食和定時運動兩方面下手。
其實懷孕的準媽媽們,從懷孕一開始時就要控制飲食,才不會在產後辛苦減肥。懷孕期間十個月可以分為三個時期,分別稱為懷孕初期、中期、末期三個階段。第一個三月期是1-3月,這個階段的準媽媽,胃口通常都不太好,會有晨吐的現象發生,有些準媽媽的體重反而會下降,到了第12週,小小的胚胎大概只有5-6公分,所以胎兒需要的營養並不是很多,這個時期增加的體重最好以 1-2公斤為限;到了第二個三月期,準媽媽的胃口會突然變好,孕吐不再出現,也是胎兒大量吸取營養的時期,孕婦的體重在這個時期會因為母體攝取食物的關係,有些人的體重在此時會爆增,因次,一定要小心控制體重,最好保持在一個月增加一公斤的範圍內,所以,三個月以三公斤為限;到了懷孕最後一個階段,因為胎兒漸漸長大,組織也因為荷爾蒙的關係,容易蓄水,體重在此時快速增加,若再加上沒有控制飲食,體重增加的速度更是驚人,建議孕婦在此階段體重增加不超過 5公斤為限。
總結來說,孕婦在第一個三月期增加2公斤,第二個三月期增加3公斤,而最後一個三月期則增加5公斤,那麼整個孕程體重總共增加10公斤,這是最理想的狀態,但鮮少有人可以達到這個目標;但孕婦們可以將增加10公斤訂為目標,然後實際上,超出目標的數字一點點,也不會影響太多。
張前面有提到,懷孕分成三個三月期,在懷孕初期,胚胎仍小,屬於分化期,最怕化學藥劑的侵襲,而食物上,不需要過多的營養,但這個時候的飲食原則是要吃新鮮食物,任何雞、鴨、魚、肉和蔬菜水果,都要吃新鮮的為主,少吃再製造的罐頭食品或是有色素的食品。同時也要攝取足夠的綠色蔬菜,因為綠色蔬菜含有豐富的葉酸,可以幫助胚胎神經管的發育,但由於葉酸遇光、遇熱就不穩定,容易失去活性,所以人體真正能從食物中獲得的葉酸並不多。懷孕初期應該多吃維他命B群、綠色新鮮蔬菜等等,所以可以多補充紐萊特孕維他錠B群+葉酸;進入了懷孕中期,胚胎發展十分迅速,此時需要補充足夠的蛋白質和鈣質,其實從正常的飲食中就可以獲得充分的鈣質及蛋白質,就是豆腐、牛奶、瘦肉及魚類,都是很好的食物;到了懷孕末期,鐵質的攝取相當重要。其實準媽媽們只要把握以上的原則,計算好每個階段該攝取的營養素,照著計畫徹底.執行,不但身體健康,身材也不至於走樣許多。
產前體重控制的另一個方式就是適量的運動。但必須堅持兩個原則,第一是要從事自己所熟悉的運動,因為在懷孕期間在去學習新的運動那就太辛苦了,一不小心還可能造成運動傷害,因此,盡量作些自己平常就熟稔的運動,做起來既不費力又可以達到效果;第二個原則是要持之以恆,最好是堅持每天做20分鐘的運動,甚至可以在日常生活中的走路、散步、做家事等,都算是一種很好的運動,千萬不要因為累積多日沒有運動,而在一天之內長時間且激烈的運動,那樣凡而會對身體造成傷害。那麼到底那些運動是適合準媽媽們參與的呢?其實這是因人而異的,如快走、韻律舞、跑步、跳繩、游泳等等,都是適合準媽媽的運動,只要你掌握了基本原則,相信一定是個有充份活力的準媽媽,再也不怕生產完後變成大胖子了!
坐月子是中國人的傳統,也是讓辛苦懷孕 10個月的準媽媽們好好放鬆,休息的一個月份,產後讓身體好好調養,讓賀爾蒙的分泌、卵巢的功能恢復正常,這個構想是很符合人性的、很體貼的一構想法,但也不一定是必要的。千萬不能在這段時間內大吃大喝,要不然一旦胖起來,要在減重就困難重重了,曾經有位產婦詢問坐月子期間是否只能喝酒,因為喝水的話,容易發胖,其實這是不正確的觀念,在坐月子期間反而要多多喝水,大量的水可以將體內的廢物及毒素排出,有益健康。而適量的食補其實是可以的,我們應該是保留傳統留下來好的意見,再將其調整成適合現代人的飲食方式,但切記一個原則,就是控制食量、多運動,就可以保持好身材。
最後叮嚀準媽媽們,不論是產前或是產後,從懷孕的一開始就得做好體重控制計畫,從飲食習慣、熱量計算、適量運動等等各方面去實施,生下可愛的寶寶之後,才會快速回復原本曼妙的好身材。
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